Estos son los ejercicios que recomiendan los endocrinos para estar activo en confinamiento
La actividad física de intensidad moderada estimula el funcionamiento del sistema inmunitario
Hacer ejercicio durante el confinamiento por el coronavirus es vital para evitar engordar y perder músculo y agilidad. Tanto los mayores como los más jóvenes. Además, la actividad física de intensidad moderada estimula el funcionamiento del sistema inmunitario y reduce el riesgo de infecciones virales de las vías respiratorias; puede tener beneficios psicológicos y contribuye a reducir los niveles de estrés y ansiedad que se pueden presentar a raíz de la pandemia de COVID-19.
Por eso, el Grupo de trabajo de Endocrinología, Nutrición y Ejercicio Físico (GENEFSEEN) de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) recomienda seguir diariamente estas pautas:
Actividades aeróbicas
Beneficios: mejora de la capacidad cardiorrespiratoria, sistema osteomuscular y sistema inmunitario.
-Caminar dentro de casa 10-15 minutos varias veces al día.
-Subir y bajar tramos de escaleras dentro de casa si es posible.
-Hacer ejercicio siguiendo un vídeo de eSalud, de internet o de una aplicación móvil.
Entrenamiento de fuerza
Beneficio: preservar la musculatura y fuerza, salud ósea y aumentar el metabolismo basal.
Actividades: a continuación se propone un ejemplo de entrenamiento muscular sencillo de cuerpo entero. Es importante que variables como la intensidad, carga o selección de los ejercicios sean adaptados por cada persona (idealmente con ayuda de un profesional) según su grado de entrenamiento y material disponible.
-Piernas: Sentadillas o zancada con/sin peso en los brazos. En mayores se podría iniciar el movimiento de sentadilla levantándose desde una silla.
-Hombros: Elevación lateral de brazos (sin peso, con bandas elásticas, pesas o mancuernas según nivel individual).
-Glúteos: Elevación de pelvis (con 2 piernas apoyadas para principiantes y a una sola avanzados).
-Pectorales: Flexiones. Contra pared, mesa o suelo (con/sin rodillas apoyadas) según estado físico.
-Dorsales: Remo tracción con banda elástica.
-Abdomen: Plancha. Para principiantes sobre una silla, para un nivel más avanzado en el suelo.
Indicaciones
- Realizar rutina cuerpo entero 3 veces por semana.
Realizar entre 10-15 repeticiones con cada ejercicio.
- Repetir el circuito de 2-4 veces
- Pasar de una estación o ejercicio al siguiente con breve descanso.
- Cada sesión se puede iniciar y finalizar con algunos ejercicios de flexibilidad o estiramientos.
