Iniciando una nueva calidad de vida...
Te presento algunos consejos que te ayudarán a sentirte mejor, con más energía, mejor digestión, menor distensión abdominal, mejor composición corporal y muchos más beneficios:
1. COMER DE MANERA CONSCIENTE: Comer despacio, masticar bien, dejar cubiertos apoyados entre bocado y bocado. Disfrutar de la presentación del plato, detenerse en el gusto, la textura y aroma de los alimentos: TOMA BOCADOS "CONSCIENTES. Deja el celular en otro lado, apaga la tele!
2. Recordar que NO hay alimentos prohibidos. En todo caso podrá haber alimentos más o menos convenientes. Ningún alimento es perfecto ni completo; el secreto está en aprender a ELEGIR!
3. Preferí para lo cotidiano, las preparaciones sencillas: carnes con poca grasa, a la plancha o parrilla, vegetales crudos o al vapor. Cierto grado de monotonía (comidas NO tan elaboradas), en el contexto de una comida ayudan al control de la ingesta.
4. Prepará cantidades justas de alimentos, en lo posible, llevá los platos servidos, y evitá las fuentes en la mesa. Si cocinás de más, que sea para freezar o guardar para otras comidas.
5. Si al terminar la porción servida crees que todavía tenés hambre, dejá pasar algunos minutos, en lo posible distrayéndote con alguna actividad. Dále tiempo a tu cuerpo a que registre las señales internas de saciedad. MUCHAS VECES ES PORQUE NOS APURAMOS AL COMER!
6. A veces, quedarse con un poquito de hambre significa estar comiendo un poco menos y ayudar a lograr sus objetivos. Pero OJO! quedarse con MUCHO hambre significa poner en peligro su objetivo. No "colecciones" ni acumules hambre. La mejor estrategia para esto es ser ORDENADO con las comidas.
7. Los vegetales y frutas son grandes aliados. Aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.. Por su volumen, contenido en fibra y agua, con 0% de grasas, son ideales para obtener buenos niveles de saciedad. Incluílos en la mayoría de las comidas.
8. Cuando quieras almorzar o cenar solamente una ensalada, además de buena cantidad de verduras, preferentemente crudas y cocidas agregá Proteínas: pechuga de pollo, huevo, pescado, carne roja magra, legumbres y grasas saludables como aceite e oliva, semillas, palta.
9. ¡HIDRATATE! - Agua o soda, con jugo de limón, menta, jengibre, té frío. Los caldos o sopas de verduras (caseros) son un gran recurso para incorporar antes del plato principal. Infusiones (té, mate, café) calientes y bien despacio. MUCHAS VECES CONFUNDIMOS SED CON HAMBRE!
10. Evitá ir al supermercado con hambre y sin una lista de compras!. Te tentarás fácilmente y comprarás lo no conveniente. Lo que tenemos en casa, podemos comerlo o no. Lo que NO tenemos, NO lo comeremos. Evitar que haya alimentos llenos de grasa, azúcares simples, harinas refinadas disponibles al alcance de tu mano. Esto es más fácil que decir NO. Si los hay, mantenerlos fuera del alcance de la vista. Lo ideal es armar una lista de compras saludable que podemos y tenerla a mano con lo necesario.
11. Evitá distraerte con lectura, celular o televisión mientras comés. El acto de comer se vuelve automático, y seguro comerás en exceso y sin registrar!. Tampoco comas si no está sentado en la mesa.
12. Evitá comer directamente desde un envase. Siempre servite la porción que vas a comer en taza o plato.
14. Para cocinar, utilizá utensilios antiadherentes humedecidos con aceite con pincel o servilleta, para evitar el sobre consumo de grasas..
15. Utilizá cortes magros y recortar toda la grasa visible de las carnes, antes de su cocción. Quítele la piel al pollo antes de someterla a cualquier tipo de preparación. Utilizar caldos, vino y condimentos y hierbas a gusto. La mostaza es un buen aliado para cocinar: OJO, tiene mucho sodio.
16. Es muy importante aprender a leer las Etiquetas de los alimentos. LEE LOS INGREDIENTES que contiene ese producto (están ordenados de mayor a menor). Evite las grasas saturadas y las parcialmente hidrogenadas o trans. Si tenés presión arterial elevada, tenga en cuenta también el contenido de Sodio.
17. Cuando encuentres un producto “Light” o “Diet”, comparalos con el producto estándar y verifica que si realmente hay mucha diferencia de nutrientes. Además prestá atención a qué cantidad de alimento se refiere la información brindada. Si es cada 100g o por porción. Existen productos “Diet” que tienen más calorías o sodio que el producto estándar. Cuidado con los alimentos preelaborados. Aunque digan “Light”, “Diet”, pueden tener muchas grasas. Light NO significa SIN CALORÍAS!!!!
18. No es necesario que se preparen comidas diferentes si estás yendo con tu nutri a aprender a comer. Un plan de alimentación saludable, es adecuado y perfectamente compatible para toda la familia. ¡Todos ganarán en salud!
19. Creer que ante situaciones de stress emocional, ansiedad, angustia, enojo, aburrimiento es adecuado gratificarse con comida puede terminar siendo un gran ERROR, y puede incrementar ese stress emocional. Preferí otro tipo de gratificaciones: darte un baño, salir con una amigo/a a dar un paseo, realizá alguna actividad física que te resulte placentera, elegí alguna buena lectura, llamá a un ser querido que hace mucho no hablas, bailá con la música que más te guste. Es importante aprender a identificar y separar EMOCIONES y HAMBRE.
Cecilia Giménez Sampieri
Licenciada en Nutrición.
Matrícula CONUER 21