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23 de Mayo de 2020 - Nota vista 1389 veces

Estrategias saludables para sobrellevar la cuarentena

La cuarentena nacional, decretada bajo el estado de alarma, supone una situación novedosa y excepcional a la que los ciudadanos debemos hacer frente. A este respecto, se debe tener en cuenta que las situaciones de cuarentena pueden tener consecuencias negativas en la salud psicológica de las personas, potenciando malestar emocional (tristeza, ansiedad, aburrimiento, soledad, miedo intenso, frustración, enojo) y la rumiación (es decir, la repetición constante de pensamientos intrusivos, obsesivos, involuntarios, difícil de controlar), por lo que se deben tomar medidas para reducir el estrés psicológico asociado a estas situaciones de aislamiento.

El encierro es un momento difícil que necesita ser enfocado desde un punto de vista proactivo, para tener el control de nuestra vida, aunque estemos limitados. Esa sensación de poder nos la va a otorgar trabajar desde las emociones positivas (entusiasmo, fe, humor, alegría, gratitud, diversión, amor, etc), a través de estrategias cognitivas y conductuales para generar momentos satisfactorios y placenteros para sobrellevar de la mejor manera esta situación difícil.

El querer enfocar la situación actual, de pandemia y cuarentena, desde una perspectiva positiva no implica obviar los problemas o no tener momentos malos. Lo que sí implica es generar herramientas que nos hagan sentirnos mejor y poder, incluso, disfrutar de estar en casa encerrados.

Sumar estas estrategias a tu rutina, implicará un trabajo consciente, que exigirá un esfuerzo al principio, pero gradualmente se incorporará en tus hábitos y fluirá de manera automática. De esta manera, habrás optimizado tus habilidades en momento de crisis.

1. Recuerda que estás prestando un servicio a la sociedad

Permanecer en cuarentena supone prestar ayuda a los demás. Contribuye a reducir la posibilidad de que otras personas contraigan la enfermedad. Estás participando en una responsabilidad social colectiva manifestada a través de una acción altruista y generosa. Verlo desde esta perspectiva, ayuda a mantener la autoestima y a no sentirse estigmatizado.

2. Mantente activo, establece rutinas

Las actividades, las rutinas y la programación de tareas permiten aumentar la percepción de control, seguridad y nos permite encontrarle el sentido a cada día, disminuyendo la sensación de impotencia o frustración. La realización de ejercicio físico, el mantenimiento de los hábitos de higiene personal diaria, el establecimiento de un horario regular para las comidas y otras actividades, contribuyen a generar una percepción de orden y a estructurar esta situación novedosa.

3. Potenciar el contacto social a través de las redes sociales

Las redes sociales (Facebook, Istagram, Skype, Zoom y otras plataformas) nos permiten mantener las relaciones interpersonales, ya sea chateando, realizando reuniones virtuales, etc. Es importante mantener la contención afectiva de los familiares, amigos y compañeros de trabajo. Establece una rutina diaria, todos los días, dedicada exclusivamente a realizar contacto con aquellas personas a quienes extrañas, necesitas o deseas conversar.

4. Mantén el control sobre tus preocupaciones

Si bien es normal estar preocupado por la propia salud y por la situación en general de crisis, si estos pensamientos se convierten en una rumiación, hay que establecer estrategias reguladoras para evitar activar altos niveles de ansiedad

Es recomendable distraerse a través de películas, series de televisión, videojuegos, crucigramas, música o conversaciones a través de las redes sociales que no estén centradas en el coronavirus.

Otra estrategia útil consiste en posponer el momento en que nos dedicaremos a preocuparnos, estableciendo un periodo concreto del día (no más allá de 20 minutos), en el que nos dedicaremos a pensar o a escribir sobre nuestra preocupación tanto como queramos. Fuera de ese periodo concreto (ejemplo: todos los días de 9 a 9.20 hs), si surgen pensamientos de preocupación, tienes que decirte a ti mismo: «Esto es algo en lo que pensaré en mi tiempo de preocupación, no ahora». Si esto se repite con suficiente frecuencia, este proceso de pensamiento se vuelve automático. No programes este momento de preocupación en tarde, ni en la noche. Si aparecen preocupaciones, no te irrites contigo mismo, solo repite que pensarás en ese tema en tu tiempo de preocupación, que como rutina establecida (todos los días a las 9 hs) sabrás dedicarle tiempo.

5. Controla la exposición a las noticias sobre el coronavirus

Sabemos que pasar demasiado tiempo viendo o leyendo noticias sobre una situación traumática afecta negativamente al bienestar de las personas. Por tanto, si se mantiene protegido de la exposición constante a noticias sobre el virus, le resultará más fácil mantener la calma. Leer una noticia actualizada diaria de una fuente confiable es suficiente para estar informado de la situación.

6. Buscar ayuda adicional

Si experimentas un grado de malestar emocional muy elevado (ansiedad, angustia, tristeza, sensación de vacío, soledad, etc), la mayor parte del tiempo, obstaculizando tu desempeño laboral como en tus relaciones interpersonales, es recomendable que consultes a un profesional capacitado. Los psicólogos cognitivos conductuales, te pueden ayudar a restablecer tu estado de ánimo, enseñándote estrategias tanto cognitivas, como conductuales, para regular tu estado emocional, controlar tus rumiaciones y a superar asertivamente esta crisis.

7. Practicar Mindfulness

Nos ayuda a vivir centrados en el presente, en el día a día, para poder aceptar la realidad. Este método ayuda a concentrarnos y evitar que nuestra mente divague a momentos o pensamientos del pasado que, a veces, no nos dejan avanzar y, además, consiste en no centrar nuestros días en pensamientos para el futuro.

Esta técnica consiste en meditar, poner la mente en blanco concentrándonos solo en sonidos, en la propia respiración y en sensaciones para dejar que nuestros pensamientos fluyan dejándolos pasar de largo sin centrarnos en ninguno de ellos.

8- Dedicarnos tiempo de calidad

Significa dedicarles tiempos a las personas con quienes convivimos: hijos, pareja, padres. Es bueno retomar viejas rutinas, o reincorporar algunas nuevas, por ejemplo: los jugos de mesa, cocinar juntos, mirar una película que sea de interés de todos, etc. De esta manera, reforzaremos lazos afectivos, la integración familiar y el apoyo mutuo.

9- Entrena tu cerebro hacia el lado positivo

Cada noche, antes de ir a dormir, haz una lista con papel y lápiz y escribe diez cosas positivas que te hayan ocurrido durante el día. Por la mañana, vuelve a leer la lista que hiciste la noche anterior. Así entrenarás tu cerebro fijándose en lo positivo y no en las cosas que te angustian. Ejemplos de esa lista: “He pasado tiempo de calidad con mi hijos,”; “Probé una receta que me salió genial y disfrutamos comiéndola en casa”; “He visto una película que he disfrutado mucho”, o, “me han contado un chiste muy gracioso”, “retome el libro, que había suspendo”

10. Leer un buen libro

Leer un libro de tu interés, te ayudará a dejar a un lado, la saturación informática, resetear tu mente y poder salir de casa hacia otros mundos y tiempos a través de nuestra imaginación. Si no tienes en casa, puedes hacer un pedido online o buscar algunas de las fuentes gratuitas que podemos encontrar por internet.

11. Sé creativo 

Comienza algún proyecto de manualidades. Es ideal para desarrollar la concentración y disminuir el estrés, incluso sirven para poder contribuir al medio ambiente con las manualidades recicladas y también, estimulan, la destreza manual, la creatividad y la perseverancia.

Las manualidades estimulan el estado de “flujo”, es decir, el estado de concentración máxima en una actividad, sin percibir que el tiempo pasa, quedándote absorto en ella, olvidándote de las preocupaciones.

12. Realiza rutinas saludables

Busca mantener una  dieta sana y equilibrada, con una rutina establecida, con horarios establecidos. Esto te permitirá mantenerte sano y a no perder la figura. También, es importante dormir bien para mantener la salud física y emocional.

La actividad física es muy importante. Ahora que estamos en casa nuestra, la movilidad cotidiana está reducida. Empezar el día con ejercicio o actividad te ayudará a encontrarte bien física y mentalmente. Puedes hacer rutinas de ejercicios en casa, yoga, baile, estiramiento. Encontrarás rutinas en internet, que la podrás adaptarla a tu estado físico y preferencias.


Silvana Etchepare

Psicóloga

M.N. xxxxxx

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