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26 de Mayo de 2019 - Nota vista 502 veces

¿Todas las grasas son iguales?

Las grasas constituyen uno de los principales macronutrientes de nuestra alimentación diaria. Se las denomina grasas o aceites según si son sólidas o líquidas a temperatura ambiente.

Es fundamental preferir el consumo de ciertas grasas en lugar de otras, ya que ayudará a disminuir el riesgo de sufrir obesidad, accidentes cardiovasculares, etc. aunque también es dañino consumir en exceso.

Sus principales funciones son:

Ser la fuente de energía de la alimentación: aportan 9 cal/g (más del doble de los Hidratos de Carbono o de las proteínas).

Servir de vehículo para las vitaminas lipo-solubles: A, D, E y K.

Aportar ácidos grasos esenciales, necesarios para las membranas celulares y para la producción de sustancias que actúan como hormonas.

Contribuir al sabor, la textura y la saciedad de los alimentos.

 A las grasas se pueden encontrar en diferentes alimentos, tales como: aceite girasol, oliva, maíz, manteca/margarina, crema de leche, queso, yema de huevo, achuras/fiambres/embutidos, carnes, galletitas/bizcochos, leche, frutas secas, coco ,palta/aceituna, chocolate, comidas rápidas.

No todas las grasas son iguales, estas se diferencian tanto en sus características físicas y en sus acciones biológicas, como en el tipo de ácidos grasos que las componen.

Las grasas se pueden clasificar de la siguiente manera:

1. Saturadas: también denominadas grasas malas, elevan el colesterol LDL (“malo”) en la sangre. Su consumo debe ser moderado, son sólidos a temperatura ambiente. Son características de la grasa de origen animal queso, manteca, leche entera, crema, también están presentes en el aceite de coco.

2. Grasas insaturadas (son las monoinsaturada y la poliinsaturada) o denominadas buenas, son las que ayudan a elevar el colesterol “bueno”, HDL en sangre. Estas grasas son el omega 3, 6 y 9. Se encuentran en los siguientes alimentos:

 Omega 3. Ácido linoléico

Aceite de pescado, aceite de bacalao

Aceite de canola, aceite de soja

Frutos secos: almendras, avellanas, nueces

Semillas de lino, chía (hidratarlas, triturarlas antes de su consumo)

Pescados como arenque, salmón, caballa, atún

 Omega 6. Ácido linoléico

Aceite de girasol

Aceite de maíz

Aceite de uva

Aceite de soja

Cereales integrales

Frutos secos

Omega 9. Ácido oleico

Aceite de oliva

Aceite de girasol alto oleico

Almendras, nueces

Palta

4. Trans: por ser altamente dañinas, en 2014 entró en vigencia una ley en Argentina que limita su utilización a las industrias. Son el resultado de la modificación de los aceites vegetales, logra hacerlos más resistentes a la oxidación. Los transforma en saturados. Se encuentran en las margarinas sólidas y en infinidad de productos procesados: repostería y pastelería, baños para tortas, golosinas, productos de copetín.

Tener presente que todas las grasas, sean buenas o malas, te aportan las mismas cantidad de calorías, por lo que hay que controlar y moderar su consumo, especialmente si el objetivo es bajar o mantener el peso corporal.

Ideas prácticas a la hora de elaborar preparaciones más saludables:

Aceite: siempre agregarlo en crudo, ejemplo para condimentar las ensaladas

Caldo: realizar el caldo o la sopa de vegetales sin carne de vaca, pollo, pescado o cerdo.

Gratinados: realizar con algún queso tipo Por salut descremado, queso untable descremado.

Desgrasar las sopas, guisos o caldos: llevar la preparación a la heladera y una vez fría quitarla la grasa de la superficie con una cuchara. Luego volver a calentar.

Se deben reconsiderar algunos hábitos a la hora de seleccionar y comprar. Es importante incluir alimentos pocos habituales en nuestra cultura, como Pescado (preferentemente de origen marino), oliva, maíz, girasol, paltas, almendras, nueces, semillas de lino, chía, etc. Asimismo, interpretar las etiquetas de los productos para poder aprovechar lo aportes de la industria alimentaria en cuanto a productos con menos grasa o agregado de grasa beneficiosa para la salud.

Yanina Gómez

Lic. en Nutrición

MP 22910

@nutricionconsciente._

Montevideo 370

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