Salud

13 de Abril de 2019 - Nota vista 507 veces

¿Se puede llevar a cabo una alimentación saludable?

La alimentación saludable ES aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía necesaria para que cada persona pueda llevar adelante las actividades diarias y mantenerse sana.

Para lograrlo, es indispensable el consumo diario de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, leche, carnes, huevos, quesos, agua y aceite vegetal en cantidades adecuadas, limitando la ingesta de grasas saturadas, azúcares agregados, sal y alcohol.

Asumir una alimentación saludable a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas. También, las distintas enfermedades no transmisibles, el sobrepeso, la obesidad, diabetes, hipertensión arterial, etc. Sin embargo, los estilos de vida de la actualidad traen como consecuencia un cambio en los hábitos alimentarios, ya que se trabaja más horas fuera del hogar, no se cultivan los propios vegetales, se busca opciones de comidas rápidas y de baja calidad nutricional. Gran parte de las industrias destinadas a la fabricación de alimentos ofrecen productos ultra procesados, los cuales suelen ser alimentos hipercalóricos, con un mayor porcentaje de sodio, grasas saturadas y azúcar.

Es fundamental hacer hincapié en que se puede llevar a cabo una alimentación saludable, a pesar de la situación económica que atravesamos, al poco tiempo que se dispone para cocinar, y para la compra y elección de alimentos.

Debemos aprovechar los vegetales de estación, ya que se encuentran con una gran disponilidad, por ende sus precios son más accesibles. Otra opción es ir a comprarlos a pequeños productores locales. A estos vegetales de estación se los puede incluir en los almuerzos y cenas, crudos y /o cocidos, en ensaladas, en revueltos, en rellenos, etc. Debemos condimentar nuestras ensaladas con aceite en crudo, girasol, maíz, oliva, etc. Evitar las frituras. Además, elegir condimentos suaves y aromáticos para realzar el sabor de las comidas, evitando el uso excesivo de sal.

Lo mismo, sucede a la hora de comprar frutas, incluir aquellas que están en estación, enteras, en ensaladas, licuadas. Este grupo de alimentos, al igual que los vegetales, nos aportan variedad de vitaminas, minerales, agua y fibra alimentaria.

Al comprar cereales, preferir aquellos de granos enteros, ya que conservan mayor proporción de vitaminas, minerales y fibra. Por ejemplo: harina de trigo integral, arroz integral, panes integrales, avena, galletas de arroz, fideos integrales, quinoa. En caso de que se prefiera comprar cereales refinados, se puede anexar mix de simillas (chía, lino, sésamo, etc.) para que nos aporten fibra alimentaria.

El grupo de las legumbres, como las lentejas, arvejas, garbanzos, porotos de soja, también son fuentes de energía y de fibra alimentaria. Se las puede incluir en ensaladas, como rellenos, milanesas, hamburguesas. Son preferibles legumbres secas e hidratarlas antes de su cocción y consumo. Si se va a adquirir la versión lista para el consumo, es necesario enjuagarlas, ya que contienen un gran porcentaje de sodio.

En cuanto a los lácteos, ya sea leches, yogures, quesos, los parcialmente descremados, de esta manera ingerimos un porcentaje menor de grasas, manteniendo la proporción de proteínas, de hidratos de carbono, de vitaminas y minerales igual que la versión entera.

De las carnes, es mejor consumir con mayor frecuencia las blancas, antes que las carnes rojas, de estas últimas, si bien los cortes magros son más caros, es posible adquirir cortes más económicos y retirarles la grasa visible antes de su cocción. Otra manera de incluir proteínas similares a la carne, es a través de huevos, poche, hervidos, en rellenos, etc.

Hidratarnos con agua potable o embotellada (precaución con el porcentaje de sodio), durante todo el día.

Asimismo, para llevar a cabo una alimentación saludable, es fundamental la organización y planificación a la hora de elaborar los menús, a la hora de comprar alimentos, de estar manera evitamos la monotonía alimentaria, por optar opciones de baja calidad nutricional.

“Pequeños cambios hacen la gran diferencia”

Yanina Gomez

Lic. en Nutrición M.P. 22910

Contenido Relacionado